Warum sollte man RIR/RPE benutzen und was ist das?

In der Welt des Krafttrainings gibt es viele Methoden zur Messung der Trainingsintensität. Zwei der effektivsten Methoden sind RIR (Reps in Reserve) und RPE (Rating of Perceived Exertion). In diesem Artikel erklären wir, was RIR und RPE sind und warum du sie in deinem Training nutzen solltest.

1. Was ist RIR?

RIR steht für "Reps in Reserve" und bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die du nach Abschluss eines Satzes noch hättest machen können. Es ist eine subjektive Einschätzung deiner Erschöpfung und hilft dir, die Intensität deiner Sätze zu messen.

2. Was ist RPE?

RPE steht für "Rating of Perceived Exertion" und ist eine Skala, die von 1 bis 10 reicht, um die Anstrengung eines Satzes zu bewerten. Ein Wert von 1 bedeutet minimale Anstrengung, während 10 maximale Anstrengung bedeutet, bei der keine weiteren Wiederholungen möglich sind.

3. Vorteile der Nutzung von RIR/RPE

a. Präzise Trainingssteuerung

Durch die Nutzung von RIR und RPE kannst du deine Trainingseinheiten präzise steuern. Diese Methoden ermöglichen es dir, die Intensität deines Trainings anzupassen, um sicherzustellen, dass du hart genug trainierst, um Fortschritte zu machen, ohne dich dabei zu überlasten.

b. Anpassungsfähigkeit

RIR und RPE sind flexibel und passen sich deinen individuellen Fähigkeiten und Tagesformen an. An Tagen, an denen du dich weniger stark fühlst, kannst du die Intensität entsprechend anpassen, ohne das Risiko von Übertraining.

c. Überlastungsprävention

Durch die genaue Messung der Trainingsintensität helfen RIR und RPE, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Du kannst sicherstellen, dass du in einem sicheren Bereich trainierst und deine Muskeln und Gelenke nicht überforderst.

4. Integration in dein Training

a. Dokumentation

Nutze ein Workout Logbuch, um RIR und RPE für jeden Satz zu dokumentieren. Dies hilft dir, deine Trainingseinheiten zu analysieren und Anpassungen vorzunehmen.

b. Training anpassen

Basierend auf deinen RIR- und RPE-Werten kannst du dein Training anpassen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Erhöhe die Intensität, wenn die Werte zu niedrig sind, oder reduziere sie, wenn sie zu hoch sind.

Fazit

RIR und RPE sind wertvolle Werkzeuge zur Messung und Steuerung der Trainingsintensität. Sie helfen dir, dein Training effektiver und sicherer zu gestalten, um deine Kraft- und Muskelaufbauziele zu erreichen. Integriere diese Methoden in dein Training und erlebe die Vorteile einer präzisen Trainingssteuerung.